15 labākie vingrinājumi ar step platformu svara zudumam – kā mācīties mājās?
Vingrinājumi uz soli platformas palīdzēs jums ātri atbrīvoties no liekā un stiprināt augšstilbus un sēžamvietas! Kā tikt galā ar platformu? 15 labākie vingrinājumi ar soli platformu novājēšanu mājās un video nodarbībās – par Lady-Magazine.Com
Vingrinājumi ar stepes platformu pašlaik iegūst popularitāti. Step – platforma ir fitnesa simulators, kas palīdz mazināt papildu kilogramus, nogādājiet muskuļus tonī un uzlabot sirds darbu. Klases uz soli – platforma nozīmē deju kustības ar mūziku.
Lai padarītu šāda veida fitnesa, jums nav nepieciešams daudz vietas. Ieslēdziet ritmisko mūziku un sekojiet šādiem vingrinājumiem.
Uzmanību, klases uz soli – platformas ir vairākas kontrindikācijas, konsultējieties ar ārstu!
Treniņš
Lai turpinātu vingrinājumus, jums ir jāuzsilda labi, Bez tam ir augsts, iespējams, ievainots.
Treniņš ilgst vismaz 10 – 15 minūtes.
- Piemēram, kustības sākas uz leju, piemēram, pa kreisi pa kreisi – pa labi, plecu locītavu, nelielu griezumu, striju rotācija.
- Tālāk – jūs varat stingri vietā piecas minūtes. Ir nepieciešams solis, lai rokas iet uz kājām, tas ir kā marts.
Video: vingrinājumi ar step platformu svara zudumam
1. uzdevums – Baisik-solis
Šis vingrinājums atgādina pastaigas pa kāpnēm.
- Solis vienu pēdu uz soli platformas, tad citu, un iet uz leju tādā pašā secībā.
- Pēc 3-5 minūtēm nomainiet kājas. Vingrinājums tiek veikts straujā tempā.
Šāda opcija Baysik Stepe ir sarežģīta:
- Stāvēt tieši pie solis platformas, rokas uz jostas.
- Izveidojiet soli ar manu kreiso kāju uz platformas. Palieliniet kreiso roku uz labo plecu, tad vispirms nolaidiet kāju, tad – savu roku un atkārtojiet šo vingrinājumu ar labo kāju un labo roku.
Pēc tam, kad pierastu pie šī uzdevuma, jūs varat sarežģīt hanteles vai svaru uzdevumu.
2. uzdevums – solis uz augšu
Vingrinājums nav smags, to var veikt starp intensīvām kustībām, dodot relaksējošu dažām muskuļu grupām.
- Ielieciet labo kāju uz stepat platformas, tad kreisā kāja uz zeķes un nolaidiet pa kreisi pa kreisi, jo – tiesības.
- Vingrojums ar vienu kāju tiek veikta no trim līdz piecām minūtēm, pēc tam kāju izmaiņas.
Vingrinājuma laikā saglabājiet ķermeni tieši, nedzirdiet, veiciet soli ar pilnu kāju. Skatīties papēža nav pakārt.
3. uzdevums – Step-Cnee
- Ielieciet labo kāju uz platformas, un labās kāju ceļgalu velciet uz vēderu. Attiecībā uz līdzsvaru ir atļauts nedaudz uz priekšu.
- Ceļgala ir jāpievelk tā, lai kāja izskatās taisni, nevis pa kreisi vai pa labi.
Izmantot 3-5 minūtes, tad nomainiet savu kāju.
4. uzdevums – pamats
Avota pozīcija – kājas uz plecu platuma.
- Sāciet labās kājas kustību, paaugstinot to uz platformas, ielieciet viņai kreiso kāju uz viņu.
- Iet prom no platformas uz otru pusi labās pēdas, tad – pa kreisi.
- Pagrieziet lietu un veiciet līdzīgu kustību.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet pārlaidiet vēl dažas minūtes. Padarīt šo kustību jums ir nepieciešams no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
Veicot vingrinājumu, jūs nevarat nolaisties no platformas un lēkt – darīt to, kā jūs esat ērti.
Lai sarežģītu uzdevumu, jūs varat izmantot pa diagonāli vai no otras platformas, kas jau ir.
5. uzdevums – augšstilbiem
Šis uzdevums ir vērsts uz darbu ar kaujas muskuļiem.
- Stāvēt platformas pusē, lai paskatītos prom no viņas.
- Solis uz priekšu, lēkt ar divām kājām, tad dodieties atpakaļ uz platformu.
- Nākamais – mēģiniet lēkt ar divām kājām uz platformas un iet uz leju, no otras puses. Atkārtojiet tās pašas kustības: soli, lēkt, soli atpakaļ uz platformu, lēkt uz platformas un tad lēkt no platformas.
Darīt šo vingrinājumu no trim līdz pieciem atkārtojumiem vienā sejā.
Vingrošanas komplikācijai, kustībai ar mazliet saliekta kājām vai intensīvākajā slodzē.
6. uzdevums – maksimālā slodze uz kājām
Vingrinājums ir piemērots tiem, kam ir augsta izturība, jo šeit tiek izmantota platforma ar maksimālo augstumu.
- Vispirms jums ir nepieciešams, lai iegūtu uz sāniem uz soli platformu.
- Divas kājas lēkt uz to – un atkal lēkt ap savu asi.
- Lēciena laikā ieteicams pēc iespējas vairāk pārvērst sākotnējā pozīcijā – vispirms vienā virzienā, tad uz citu.
- Iesācējiem ir atļauts veikt četrus pagriezienus, tad trīs un divi.
Pēc tam, kad esat apguvis šo vingrinājumu, veiciet lēcienus uz platformas uz vienas kājas, tad uz citu.
Izmantot bez traucējumiem, rūpīgi!
7. uzdevums – intensīvs pēdu intensīvs
Šis uzdevums ir jāveic intensīvi.
- Lai sāktu piecelties uz soli, ievietojiet vidukli.
- Pārlēkt vienu kāju uz grīdas, atgriezieties, izlēkt no citas pēdas – atgriezties atpakaļ.
- Veicot šo vingrinājumu, jums ir jāpāriet kā iepriekš.
Ja solis platforma ir zema, tad veiciet augstāk.
Pirms veikt lēcienus, pārliecinieties, vai grīdas segums nav slidena, lai neslīdētu un netiktu ievainots!
8. uzdevums – lekt
- Stāvēt pretī solim (šaura puse).
- Sākt pārvietoties ar pareizo kāju. Paceliet kāju uz soļa, tad otro, tad lēkt uz grīdas tā, ka solis ir starp manām kājām.
- Tad lēkt atkal un lēkt uz grīdas vēlreiz.
Atkārtojiet šo uzdevumu dažas reizes.
Lai iegūtu sarežģījumus, pievienojiet rokas, palieliniet vingrošanas intensitāti.
9. uzdevums – stiepšanās kājām
- Stāvēt savu atpakaļ uz soli platformu, veiciet soli atpakaļ uz labo kāju, ielieciet citu kāju uz platformas.
- Rokas likts uz jostas, aizmugurē jābūt taisni.
- Sāciet nolaist muguru uz leju. Liekšana kājas ir nepieciešama, lai leņķis 90 grādiem no kājām uz ceļa.
Atkārtojiet aptuveni 10 atkārtojumus katrai kājas 3 pieejām.
10. uzdevums – ar spītīgu roku
Lai veiktu šo uzdevumu, jums ir nepieciešams piecelties platformas pusē.
- Viena kāja ir jāievieto uz platformas. Kājām jābūt paralēlām viens otram.
- Tulkot ķermeņa svaru uz šīs kājas, uz kuru tiks veikta galvenā slodze. Taz palikt atpakaļ.
- Rokas, kas ir tuvāk platformai, paļaujas uz to un lēkt pār otru pusi.
- Tad jums ir nepieciešams mainīt kāju un atkārtot šo uzdevumu.
11. uzdevums – Wi-solis
Šis uzdevums tiek veikts ar intensīvu slodzi.
- Apstāties tieši pie soli platformas, kājas uz platuma pleca.
- Sākt izmantot ar pareizo kāju. Paceliet pareizo kāju platformas labajā stūrī, pēc tam pa kreisi uz kreisā stūra, tad nometiet labo kāju, tad pa kreisi.
- Veicot vingrinājumu, zeķēm vajadzētu apskatīt platformas pusē un atgādināt burtu v.
- Izmantot dažas minūtes un atkārtojiet citās kājās.
12. vingrinājums – muskuļu stiepšanās augšstilbiem
Šis vingrinājums palīdzēs jums uzsildīt augšstilbu muskuļus – gan pirms fitnesa klasēm un pēc tam.
- Lai to izdarītu, stāviet uz virsmas platformu. Ielieciet vienu kāju uz tā un pārnesiet ķermeņa smaguma centru, liekot un izliekot citu kāju.
- Mainīt savu kāju.
Katrā daļā ieteicams veikt šo uzdevumu 3-4 pieejām.
13. uzdevums – atrodas uz platformas
Šajā pasākuma posmā tiek veikti pagriešana, tāpēc pirms izpildes regulē platformu: no vienas puses, uzlikiet trešo līmeni, un no otras puses – pirmās kārtas.
- Gulēt atpakaļ uz soli tā, ka galva ir pirmajā līmenī.
- Ievietojiet abas kājas uz platformas, padariet rokas krūtīs un padarīt pacēlāju lifti 20 reizes lēni un 10 ātri. Ja jūs to darāt grūti, tad samaziniet skaitu reižu līdz 10.
- Jums ir nepieciešams veikt pagriežot 3 pieejas, paceļot ķermeni, vērpjot un izelpot.
- Tad atpūsties un veiciet līdzīgi sānu pagriezienus.
10. uzdevums – push-up ar fokusēšanu no aizmugures
Šis uzdevums ir vērsts uz presēšanu.
- Pushups, ir nepieciešams sēdēt uz platformas, ievietojiet plaukstas uz tā un piespiest kājas uz priekšu, lai ķermenis būtu uz svara.
- Saliekt elkoņus elkoņiem, un tajā pašā laikā izlaist iegurni zem grīdas. Elpā pieaugumā.
- Izlaiž iegurni, lai viņš nepieskartos grīdai. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
- Nākamais – noraidiet kreiso roku no stepa un stiept uz kreiso kāju. Tas pats atkārtojas ar otru roku.
Atkārtojiet darbības vismaz 10 reizes.
Par svara zudumu, jums ir jāveic šīs vingrinājumi intensīvāk un aizstājējus ar sirds slodzēm.
Vingrinājums 15 – Push up ar uzsvaru pirms krūtīm
- Ir nepieciešams piecelties pretī pakāpeniskai platformai. Avota pozīcija – kājas uz plecu platuma.
- Saliekt un ievietojiet plaukstas uz soļa. Mēģiniet saglabāt muguru taisni.
- Lēkt un pārvietojiet kājas atpakaļ. Sevi tā, ka viena līnija veidojas. Nedeg atpakaļ!
- Nākamais – lēkt un atgriezties pēdu atpakaļ tuvāk soli platformai.
- Atgrieziet rokas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
Pēc vingrinājumu veikšanas pārliecinieties, ka stiepjas 5 – 10 minūtes, lai muskuļi tiek atjaunoti ātrāk pēc apmācības.
Ja jums patīk mūsu raksts, un jums ir domas par to, dalieties ar mums. Mums ir ļoti svarīgi zināt jūsu viedokli!
